【前言】「劈腿伸展操」的5大好處



•簡單劈腿的驚人健康效果

•改善腰痛

•有效改善疲勞

•預防動脈硬化

•刺激腸道活動

•經驗分享：劈腿伸展操的驚人健康效果

•超過50歲的人，劈腿伸展前注意4個重點



【PART1】 4週就能劈腿的14個伸展操

•4週劈腿伸展操的5個重點

•4週劈腿伸展操計畫表

暖身伸展操

1大腿前側&根部的伸展

2 屁股的伸展A

3 大腿後側的伸展A

4大腿內側的伸展A

5 動動骨盆的伸展

4週內劈腿伸展計畫

〈第1周-1〉大腿內側&根部的伸展A

〈第1周-2〉臀肌群的伸展

〈第1周-3〉盤腿動骨盤的伸展

〈第2周-1〉大腿後側∼內側&身體側邊

〈第2周-2〉大腿前側&內側的伸展

〈第2周-3〉單腳盤腿的側邊骨盤伸展

〈第3周-1〉大腿內側的伸展B

〈第3周-2〉大腿內側&後側的伸展

〈第3周-3〉屁股的伸展B

〈第3周-4〉股關節的伸展

〈第4周-1〉單邊大腿前側的伸展

〈第4周-2〉大腿內側的伸展C

〈第4周-3〉劈腿姿勢的骨盆運動

〈第4周-4〉大腿內側&身體側邊的伸展

•伸展的種類



【PART2】 針對僵硬部位的伸展操

〈腳的後側1〉小腿肚的伸展

〈腳的後側2〉大腿後側的伸展B

〈腳的後側3〉毛巾伸展大腿後側&小腿肚

〈內收肌群1〉靠牆伸展大腿內側

〈內收肌群2〉單膝跪地的大腿內側伸展

〈內收肌群3〉毛巾伸展大腿內側

〈身體1〉腹部&大腿內側的伸展

〈身體2〉腰部&屁股的伸展

〈身體3〉背部肌肉的伸展

〈髖關節1〉髖關節的內外旋轉伸展

〈髖關節2〉大腿內側&根部的伸展B



最常見的5個劈腿伸展Q&A



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